헬스장 운동 루틴(웨이트트레이닝/근력운동)

헬스 시작한지 1년차에 접어든 요즘 내 모습을 보니 어느새 그냥 습관적으로 운동을 하는 내 자신이 뿌듯하다.

피티 20회 끝난 이후로 혼자하고 있는데, 헬스장에서 주로 하는 루틴이라면 하체, 등, 가슴 위주이다. 

힙쓰로 대둔근 조지기

 

 

혼자 풀업한다고 설레발치다가 왼쪽 어꺠 회전근 망가진 이후로 어깨운동은 일절 하지 않는 중이다. 

지금도 왼쪽으로 조금만 무거운 걸 들면 어깨가 시큰거려...

 

증량은 한 번에 하지않고, 이전에 했던 중량 15회 했을 때 숨이 이전보다 덜 차면 3회차부터 증량하는 편이다. 

노트에 그 날 헤야할 운동과 무게를 적어놓고 하나씩 완료할 때마다 체크박스 표시하여 도장깨기하는 방식으로 운동 진행하고있다. 

 

 

<하체루틴 - 전반적인 허벅지 자극>

레그익스텐션 - 23kg~27kg씩 4세트(23 27 27 27)

아웃싸이 - 68kg씩 4세트(68 68 68 68)

스미스스쾃 - 25kg~30kg씩 4세트(25 25 30 30)

루마니안덤벨데드리프트 - 8kg씩 4세트(8 8 8 8)

레그프레스 - 120kg-150kg씩 4세트(120 120 150 150)

 

<하체루틴 - 햄스트링/대둔근 자극>

레그컬 - 23kg씩 4세트(23 23 23 23)

글루트머신 - 32kg씩 4세트(32 32 32 32)

힙쓰러스트 - 30kg~35kg씩 4세트(30 30 35 35)

루마니안덤벨데드리프트 - 8kg씩 4세트(8 8 8 8)

레그프레스 - 120kg-150kg씩 4세트(120 120 150 150)

원레그프레스 - 40kg씩 4세트(40 40 40 40)

 

<등 루틴>

데드리프트 - 25kg~35kg씩 4세트(25 30 30 35)

바벨로우 - 20kg씩 4세트(20 20 20 20)

암풀다운 - 10kg씩 4세트(10 10 10 10)

랫풀다운 - 30kg~35kg씩 4세트(30 30 35 35)

시티드로우 - 20kg~25kg씩 4세트(20 20 25 25)

백익스텐션 - 5kg 원판 안고 4세트

 

<가슴루틴> 

인크라인DB체스트프레스 - 7kg씩 4세트(7 7 7 7)

체스트프레스머신 - 14kg씩 4세트(14 14 14 14)

스미스체스트 - 10kg씩 4세트(10 10 10 10)

푸쉬업 40회